Dine & Move

By Mandise
Forme | Sport

Renforcement musculaire #1 : poignées d’amour & abdos

12 juillet 2017

Suite aux demandes de certaines qui n’ont pas les moyens d’acheter le Top Body Challenge et de le suivre aussi régulièrement que nécessaire, j’ai décidé de vous faire un petit article sur le renforcement musculaire des abdominaux… D’ailleurs, je n’hésite pas à ajouter cette petite routine à mes séances hebdomadaires du TBC.

Le circuit du jour ciblera principalement l’élimination des poignées d’amour et le travail des abdominaux, qui sont les deux grandes priorités chez la majorité des femmes qui souhaitent retrouver la forme et faire attention à leur ligne. Il s’agit d’un circuit de 30 minutes, composé de 3 séries d’exercices différentes. Pour chaque série, vous disposez de 10 minutes, il s’agit de réaliser les exercices autant que possible durant ces 10 minutes (même principe que le Top Body Challenge finalement). Bon allez, c’est parti !

Série 1 : 10 minutes

La planche sur le côté avec les hanches en mouvement : 20 répétitions de chaque côté

Le touche-tâlon alterné : 30 répétitions (soit 15 répétitions de chaque côté).

The Superman Back Extensions : 10 répétitions (exercices à tenir 15 secondes)

Série 2 : 10 minutes

Le Russian Twist avec disque (2kg ou 4kg) : 20 répétitions (soit 10 répétitions de chaque côté)

La planche sur les mains : 3 X 1 minute avec 15 secondes de récupération
Planche sur les mains
La rotation des hanches en position de planche : 20 répétitions

Série 3 : 10 minutes

Crunch : 50 répétitions
Crunch
Abdos bicyclette : 2 minutes sans arrêt

Planche sur le côté : 2 X 1 minute de chaque côté (soit 2 minutes de chaque côté) avec 15 secondes de repos entre chaque.
Planche sur le côté

Et voilà, 30 minutes d’efforts intensifs à réaliser 3 fois par semaine ou une fois par semaine s’il est alterné avec deux autres types de circuits ciblant d’autres parties du corps. Personnellement, je vous recommande la seconde solution et je compte bien mettre en ligne d’autres types de circuits si vous le souhaitez. Cela vous permettra d’avoir des exercices qui changent au fil des jours pour ne pas vous lasser et pour travailler la totalité du corps.

Si vous avez du mal à réaliser un exercice, ne vous inquiétez pas c’est tout à fait normal au début. N’hésitez pas à :
– prendre votre temps, quitte à ne réaliser les exercices d’une série qu’une seule fois.
– raccourcir les répétitions (au lieu de 30 faites en 20, au lieu de 20 faites en 15).

Toutefois, sachez que ce programme a été mis en place afin d’optimiser au mieux les résultats et d’atteindre vos objectifs le plus rapidement possible.

No pain, no gain !

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  1. 1er essai aujourd’hui…
    Je.n’ai pas tout fait et la 1ere chose qui me vient à l’esprit c’est : «mais comment tu fais ???»
    Je vais essayer de m’y tenir… quand je vois ta silhouette ça me fait rêver 😉

  2. Félicitation les vidéos sont superbes ! Ça donne envie de s’y mettre !
    Et merci pour tes recettes c’est extra ……!

  3. super idée !! j’attends les autres entraînements avec impatience !!
    (moi ca serait plutot des exos pr le dos dont j’aurais besoin )

  4. Bonjour !!! Merci pour ces exercices je les testerai des demain !! Serait il possible d’avoir le même genre de vidéo pour les cuisses/fesses svp ? Merciiii 😀

    1. Puisque tu es la première à le demander, et étant en vacances mercredi soir, le prochain article portera sur les cuisses et les fesses ! Je vais essayer de faire ça pour ce week-end au plus tard 🙂

  5. Bonjour,

    J’ai eu le même souci y’a qq minutes et j’allais poster le même message hihi
    J’ai remarqué qu’ en ouvrant une page youtube à côté, après tout fonctionnait
    🙂

  6. Bonjour,
    J’aurais aimé suivre votre programme mais je n’arrive pas à lancer les vidéos situées ci dessus. Il esr noté que je dois me connecter pourppouvoir les lire. Pouvez vous m’aider svp? D’avance merci.
    Et je tenais sincèrement à vous dire MERCI pour votre blog. Il est vraiment extra !

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