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Top Body Challenge : 12 semaines plus tard…

14 juin 2015

Aujourd’hui, il n’est pas question de recettes, ni même de cuisine mais bien de sport et plus précisément de mon bilan au sujet du Top Body Challenge. Pour celles et ceux qui me suivent sur Instagram, vous avez pu remarqué que chaque lundi, mercredi et vendredi, je consacrais au moins 30 minutes à faire mon renforcement musculaire, sorti tout droit du Top Body Challenge. Après 12 semaines de programme, l’heure est donc venue de faire mon bilan…

Le Top Body Challenge, qu’est-ce que c’est ? 

Pour ceux et celles qui ne connaissent pas le Top Body Challenge, c’est un programme sportif de renforcement musculaire, sous forme d’un e-book, qui dure 12 semaines, soit environ trois mois. Sonia Tlev, en créant le TBC, cherchait à offrir un guide complet permettant à chacun de travailler des parties du corps ciblées, sans avoir besoin de passer 4h à la salle de sport. Chaque entraînement peut se faire à domicile et ne dure que 30 minutes maximum. De quoi ne pas avoir son emploi du temps chamboulé ! 30 minutes, c’est à la portée de chacun d’entre nous !

Le Top Body Challenge se divise en deux parties :
– D’un côté, on retrouve les exercices de renforcement musculaire, la partie principale du guide, qui vont vous permettre de vous affiner et de tonifier votre corps. Les séances de renforcement musculaires ont lieu trois fois par semaine – le lundi, le mercredi et le vendredi de préférence, si vous souhaitez suivre le guide à la lettre. Le lundi est consacré aux cuisses et aux abdos, le mercredi cible les bras et les fessiers et le vendredi est une séance de « Total renfo » qui vous fera travailler l’ensemble du corps. Sur chaque fiche d’exercices, vous trouverez le jour ainsi que la semaine correspondante, afin que vous puissiez suivre parfaitement votre avancée dans le TBC. Toutes les séances de renforcement musculaire sont construites de la même façon, autour de trois séries d’exercices :

1ère série : 3 exercices à réaliser autant que possible en 10 minutes. L’intérêt ici n’est pas d’aller le plus vite possible mais bien réaliser correctement les différents mouvements.
2ème série : 3 exercices différents, à réaliser également autant que possible en 10 minutes.
3ème série : 3 exercices à réaliser une seule fois dans un laps de temps de 10 minutes. Les exercices de cette série sont plus intenses que les deux autres séries, réalisez-les parfaitement et surtout si vous terminer en 6-7 minutes, pas besoin de recommencer, vous avez terminé !

– En plus des trois séances de renforcement musculaire, Sonia recommande d’ajouter deux séances de cardio par semaine, quand vous voulez. Course à pied, vélo, zumba, foot…c’est comme vous voulez, tant que votre séance dure au minimum 45 minutes. Eh oui, c’est seulement à partir de 45 minutes que votre corps commence à puiser dans les réserves de graisses. Selon votre objectif, perdre du poids ou vous muscler ou les deux, le temps consacré à vos séances de cardio ne sera pas le même.
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C’est vraiment un guide bien précis et très pédagogique, vous n’avez vraiment pas à vous poser des questions sur les exercices à réaliser. Chaque exercice est illustré par des dessins et si vous ne comprenez pas le dessin dans sa totalité, un glossaire très descriptif est disponible à la fin du guide. Vous ne pouvez pas vous tromper !

Enfin, en plus du guide sportif, il existe un guide nutritionnel et un planning de menus de 12 semaines, mais je ne les ai pas suivis. Suivant Weight Watchers et ayant déjà une alimentation équilibrée, je n’ai pas trouvé utile de me lancer dans un autre programme alimentaire. En plus, pour avoir fait mes recherches là-dessus, je trouve la partie nutritionnelle du TBC trop stricte à mon goût. Pour moi, une bonne alimentation est une alimentation qui n’est pas faite d’interdits !

Le Top Body Challenge & moi !

J’ai commencé le Top Body Challenge, une fois mon poids stable (plus ou moins, mais en phase de stabilisation selon la méthode Weight Watchers en tout cas). Je tiens donc tout de suite à préciser que je n’ai jamais cherché à perdre du poids avec le TBC… J’avais surtout besoin d’affiner mon corps, parce que maigrir c’est bien mais si on ne fait pas de sport à côté, tout le gras perdu laisse juste place à des membres tout flasques. Je voulais donc retendre tout cela, et plus précisément : mon bidou, mes bras et mes cuisses. Trois parties de mon corps que je n’ai jamais travaillé de façon ciblée et qui m’ont toujours fait complexées…

Les premières semaines du Top Body Challenge m’ont donc surtout donnée un cadre et m’a permis d’organiser mes entraînements afin d’atteindre mes objectifs. Jusqu’alors, je ne me limitais qu’au running en extérieur ou sur tapis de course, mais je n’avais jamais fait de véritable renforcement musculaire, si ce n’est une fois tous les trois semaines en salle, quand j’avais le temps de me rendre aux cours donnés par les profs. Ainsi, le TBC m’a donné une discipline, une ligne de conduite que j’ai réussi à suivre de la première à la dernière semaine, sans forcer du côté de ma motivation. J’avais même parfois hâte d’y être…

Les six premières semaines du Top Body Challenge, soit la première partie du guide hein, n’est vraiment pas la plus dure, elle est juste là pour nous apprendre les bons gestes. Mais déjà, on sent bien les muscles travailler et les petites courbatures du lendemain sont bien sympathiques… Au moins, ça veut dire que ça bosse dur ! Mais c’est surtout à partir de la 7ème semaine du guide que le rythme s’intensifie avec des  nouveaux exercices, davantage de répétitions des exercices, davantage de poids… C’est vraiment à partir de là que j’ai pris mon pied, car je sentais vraiment la difficulté dans tous les exercices. Enfin, les deux dernières semaines sont, quant à elles, super intensives, j’en suis ressortie en sueur à chaque fois… Pour mon plus grand bonheur !
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Côté cardio, j’ai vraiment bien accéléré le rythme (la faute aux beaux jours également) : je cours 3 à 4 fois par semaine minimum, parfois cela monte jusqu’à 6 jours (5 à 15km par séance en moyenne, soit des séances de 30mn à 1h30). Je continue également à aller à la salle où je teste le vélo elliptique, le vélo ou le rameur selon mon envie du moment. Et la grande nouveauté : la natation à laquelle je me suis mise depuis 3 semaines et que j’adore ! J’ai également testé la corde à sauter, j’aime vraiment ça et c’est méga cardio donc je ne peux que vous recommander d’en faire (mon habitude corde à sauter : 10 fois 3 minutes avec une pause de 1 minute entre deux). Enfin, tout ça pour vous dire de ne pas hésiter à varier vos cardios et de vous faire plaisir ! En plus, grâce à cette nouvelle habitude sportive, j’ai grave amélioré mes performances en run, toutes distances confondues.  Alors finalement, c’est tout bénef’ !

Quels sont les résultats ?

Malheureusement, en commençant le Top Body Challenge, je n’ai pas pensé à prendre les fameuses photos « Avant ». Mais voici mes photos « Après ».

Voici les résultats que j’ai pu observé mais surtout que mon amoureux m’a fait remarquer…

  • Une taille plus fine ;
  • Des abdominaux marqués ;
  • Des poignets d’amour qui se sont plaqués ;
  • Des cuisses musclées (merci au run) ;
  • Des fesses dures et rebondies ;
  • Un dos dessiné et musclé ;
  • Des bras toniques ;
  • Plus du tout de cellulite.

Vous l’aurez donc compris, je suis amplement satisfaite des résultats obtenus grâce au Top Body Challenge, à mon alimentation équilibrée en suivant Weight Watchers (sans oublier de me faire plaisir quand j’en ai envie) et mon cardio intensif.

Et maintenant, j’fais quoi ?

J’ai bien vécu ces 12 semaines, au point de ne pas les avoir vu passer… 12 semaines… 3 mois… Sérieusement, déjà ? Et là, la grande question se pose : je fais quoi la semaine prochaine moi maintenant ? 🙁 Je compte commencer le TBC 2.0, mais seulement à mon retour de vacances ; le 29 juin donc. Je me laisse donc deux semaines de battement, durant lesquelles je continuerai bien sûr à faire mes séances de cardio (run, natation, vélo…) et je continuerai à faire trois séances de renforcement musculaire par semaine également. Je pense que durant ces deux semaines, je m’appuierai sur les exercices que l’on peut trouver sur le blog de Canard Ivre et d’Anne Dubndidu, qui sont deux grandes sources de motivation au quotidien (d’ailleurs, si vous aimez le sport autant que moi, je vous recommande vraiment de les suivre sur Instagram).

Vous voulez vous y mettre ? Voici mes petits conseils ! 

Voici quelques petits conseils pour que le TBC soit un moment de plaisir pour vous, comme ça l’a été pour moi :

  •  Rangez immédiatement votre balance ! Je préfère vous prévenir maintenant, si vous vous lancez dans un programme de renforcement musculaire comme le Top Body Challenge avec des séances de cardio en plus, vous allez prendre de la masse musculaire et donc votre balance va forcément annoncer du plus (sauf si vous êtes en mode « perte de poids »). Mais du plus en muscles et non en graisse. Alors, arrêtez dès aujourd’hui d’être obsédé par votre poids, par la balance et les chiffres qu’elle vous balance. L’important est ce que vous voyez dans le miroir, et c’est tout ! Pour vous donner mon exemple, quand j’ai commencé le TBC, je pesais 49,3 kg exactement (16 mars), je pèse aujourd’hui un peu moins de 51 kg. Mais, la différence, comme je vous le disais, se situe au niveau de la masse graisseuse. En mars, j’avais 16,5% de graisse (soit 8,13 kg de gras), aujourd’hui, j’ai 14,5% de masse graisseuse, soit 7,39 kg de gras. Et puis, je n’ai pas besoin de ma balance pour m’apercevoir que je suis musclée… Il suffit de regarder les photos que j’ai prise ou que je jette un coup d’oeil dans le miroir, pour m’en rendre compte.
  •  Adoptez une alimentation équilibrée ! Il n’y a pas de secret, si vous souhaitez avoir une jolie silhouette, le sport doit être mêlé à une bonne alimentation. Je ne vous parle absolument pas de faire un régime, surtout pas, puisque je vous déconseille le Top Body Nutrition… Je vous conseille plutôt d’apprendre à bien manger et de manger à satiété. Vous pouvez également vous faire un gros plaisir une fois par semaine, sans que vos efforts ne soient ruinés, ne vous inquiétez pas. Moi, par exemple, je me suis accordée des pizzas, des burgers, des apéros… Le tout est de savoir se modérer : c’est une fois de temps en temps, pas tous les jours ! Vous pouvez me suivre sur Instagram, je publie des idées de recettes tous les jours, mais pas seulement ! Vous pourrez y retrouver ma routine sportive, par exemple.
  • Récompensez-vous ! Annoncé comme ça, 12 semaines ça paraît énorme ! Mais ce n’est pas vraiment le cas, ça passe même à une vitesse grand V. Pour vous aider à aller jusqu’au bout, apprenez à vous faire plaisir ! Moi par exemple, je n’ai pas hésité à m’acheter de nouvelles fringues de sport (soutifs, shorts, tee-shirt) mais également un bracelet connecté ou encore ma dernière folie : mon reflex ! Bon, n’allez pas jusqu’à vous ruiner hein…
  • Ne vous découragez jamais et restez motivé ! Ce n’est pas parce que vous avez du mal à réaliser un exercice que vous êtes nul ou qu’il faut abandonner. Au début, vous allez clairement en chier, d’autant plus si vous n’avez pas pour habitude d’être sportif, mais au fur et à mesure vous prenez vos habitudes et vos aises et vous verrez ça ira bien mieux. Pour la petite anecdote, moi qui n’était pas capable de tenir la planche plus de 30 secondes, je la tiens aujourd’hui plus de quatre minutes sans pause. Moi qui n’avait jamais réussi à faire plus d’une pompe à la suite (une vraie, pas celle de filles où on met les genous par terre hein…), je vous fais des séries de 20 très facilement. Je ne vous parle même pas du fait de porter des haltères : au début du TBC, je portais très difficilement les 2 kg requis dans certains exercices, désormais je fais les exercices ciblant les bras avec 5 kg de chaque côté, sans sourciller. Et j’ajoute moi-même des poids quand ce n’est pas indiqué. Bon ok, 5 kg pour certain(e)s, c’est de la nioniotte, mais pour moi c’est un véritable exploit et donc je suis fière !

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Voilà, voilà ! Vous savez touuuuuuuut ! Maintenant, si vous êtes tenté par le Top Body Challenge et que vous souhaitez vous lancer à votre tour, vous pouvez vous procurer ce guide sur le site de Sonia Tlev. Il est disponible en français à 39 € (je suis d’accord c’est assez cher, mais personnellement je ne regrette pas mon investissement). Les Top Body Nutrition et Menus sont disponibles au même prix et si vous souhaitez en acheter deux en même temps, il existe un tarif préférentiel de 70 €. Pour plus de détails, tout est très bien expliquer sur le site officiel, n’hésitez pas à vous y rendre…

 

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  1. Bonsoir,
    Je viens de découvrir ton blog par hasard en surfant d’instagram en instagram et je tenais à te dire un grand BRAVO et surtout MERCI. Tes recettes ont l’air succulentes et pas trop compliquées à réaliser (notamment au niveau des ingrédients à se procurer) et tes résultats motivent énormément !! Je suis à ma première semaine de TBC et j’espère avoir quelque résultats pour me booster à faire le 2. Ton blog est super !!!

    J’aimerai trouver des conseils pour les courbatures, je vois que tu fais beaucoup de sport, j’aimerai en faire plus mais même en laissant 1 jour de repos entre chaque séance j’ai trop de courbatures et impossible de faire du sport le lendemain voire surlendemain.

    Bref, encore merci !

  2. Super résultats!
    J’hésite à commencer le TBC mais comme je fais déjà pas mal d’ados chez moi (20 minutes par jour environ), je me demandais si ca valait le coup de commencer par le TBC 1 ou si je pouvais attaquer le 2 directement … Qu’en pensez vous?

    1. Si tu ne fais « que » des abdos, je te conseille de tout de même commencer par le TBC 1 car il travaille autant les abdos que les cuisses, les fesses, la taille, les bras, les jambes et si tu n’as pas l’habitude de faire du renforcement avec des poids notamment, mieux vaut passer d’abord par le TBC 1. Du moins, c’est un conseil.

      1. Merci du conseil ! 🙂 je travaille les cuisses et les fesses aussi mais je travaille pas du tout avec des poids donc je pense que ca risque de m’handicaper!

  3. Bonjour, je vais commencer le TBC donc je vais aller acheter mon matériel chez Décathlon. Il faut des haltères 2 et 4 kg mais Décathlon ne propose pas de 4 kg. Vaut-il mieux prendre les 3 kg ou les 5 kg d’après toi? Merci d’avance pour ta réponse!

    1. Je te conseille de prendre uniquement les 3kg, tu n’auras pas besoin de plus avec le TBC 1. Tu pourras investir dans les 5kg par la suite. Mais tu vas voir les 3kg, c’est déjà bien difficile ^^

  4. bonjour tout le monde je voulais savoir comment vous avez ouvert le dossier pdf du TBC car le viens de le commander donc payer et je n’arrive pas a l’ouvrir :/ Est ce que vous pourriez m’aider svp j’ai un peu peur de l’arnaque ^^ Merci d’avance !!! 🙂

  5. bonjour,
    Maman d’un petit garcon de 10 mois, je n’arrive pas a perdre mes 15kg de la grossesse…
    Trop gourmande je pense…surtout avec le sucré, sa ne maide pas du tout a perdre.
    Serait il possible que l’une d’entre vous m’envoi le fichier pdf du top body challenge ainsi que le guide nutrition? ca serait super sympa…
    bon courage a celle qui l’ont commencé et jespere en faire partis rapidement grace a vous.
    bis

    1. Bonjour Justine,
      Il y a des droits d’auteur au Top Body Challenge, on ne peut donc pas le donner, étant donné qu’il s’agit d’un e-book payant. 39 € c’est pas donné mais sincèrement c’est un bon investissement. Personnellement, je n’en suis pas déçue et j’ai même acheté le 2ème.

      1. Oui je sais bien,mais une bloggeuse a publié le programme bbg qui est le même principe que celui ci donc Je me suis dit pourquoi ne pas essayer d’avoir le top body challange. Peu être qu’une internaute généreuse voudra bien me l’envoyer.
        Bis

        1. je comprends bien mais c’est illégal… Je préfère que si échange il y a, cela ne se fasse pas ici. Je suis généreuse mais également respectueuse du travail de ces personnes, qu’il s’agisse du TBC ou du BBG, donc personnellement je ne me permettrai pas de l’envoyer ou de le demander.

  6. Je fais également le TBC, j’entame ma 4ème semaine mais malheureusement pour l’instant je ne vois pas les résultats … Tu as remarqué des résultats au bout de combien de temps ?
    Parce que du coup, je me demande si je fais bien les exos ^^ »

  7. j’ai commencer le top body challenge le 1er juin
    Et je l’avoue j’en chie mais je n’abandonne pas
    Par contre les 2h de cardio conseiller j’ai du mal à les faire :/ manque de motivation (dommage qu’on habite loin tu arriverais à me motiver ) 🙂
    bon on va essayer de se motiver et j’espère avoir de beau résultat dans 9 semaines 🙂
    tu as acheter le guide toi amandine ?
    moi je n’es rien acheter j’ai juste télécharger le fichier au format pdf

    1. Bonjour Armelle,
      Peux tu me dire comment tu as télécharger le guide sans l’acheter, ça m’intéresse bcp !!
      Besoin de me renforcer mais pas je n’ai pas les moyens de me payer le TBC.
      Merci par avance de ton retour
      Kheira

  8. Une de mes collègues l’a commencé depuis quelques semaines et en est très contente. Je me demandais si c’était le bon moment pour moi comme je viens juste de commencer WW (depuis le 1er juin) et je pense que je vais attendre d’être passée sous la barre des 100 kilos et je commencerai le TBC.
    En tout cas tes conseils sont très judicieux (comme toujours) va juste falloir que je trouve le temps pour ces 30 min dans mon emploi de maman qui travaille

  9. Merci pour ton article détaillé !! Je te suis depuis un moment étant moi-même en plein rééquilibrage avec Weight Watchers et j’ai commencé le TBC il y a une semaine. Je vais surtout suivre ton conseil de ne pas focaliser sur le poids les premières semaines … Certains exos sont difficiles mais en fin de séance c’est un vrai bien-être ! Bonne continuation à toi et merci encore de ton partage
    Tes abdos font rêver !!

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