Forme | Sport

Entrainement HIIT #1

8 août 2016

Depuis que je suis en pleine préparation triathlon, j’ai un « peu » délaissé les entrainements de renforcement musculaire hors des cours de sport comme le Cxworx ou le Body Pump [non, bien sûr que non, je ne l’ai pas abandonné à proprement parlé, juste je n’en fais plus du tout à la maison] et je dois vous dire que cela me manque un peu…

Le lundi est généralement un jour sans entrainement ciblé triathlon. Habituellement, je file à la salle durant ma pause déjeuner mais il se trouve qu’aujourd’hui, je n’avais pas de bas de sport [j’ai quand même mendié du côté des affaires de sport des copains mais personne n’avait un short en supplément. Et comme je n’avais pas ma carte bancaire et que je n’ai jamais d’argent sur moi… C’était dead quoi…]. Je me suis dis : « C’est le destin, pas de sport avant mercredi tant pis ! » [oui parce que demain nous allons à Amsterdam pour l’anniversaire de mon amoureux so…]. Mais une fois arrivée à la maison, j’avais très envie de ma dose d’endorphine… Alors quoi de mieux que d’improviser un HIIT à la maison ?

Le HIIT, qu’est-ce que c’est ?

Quand on parle de HIIT, on parle en réalité de High-Intensiviy Internal Training, à savoir l’entraînement fractionné de haute intensité. L’avantage du HIIT c’est qu’il est adaptable au temps que vous avez à y consacrer. Vous pouvez y passer 6, 12, 18, 24, 30 minutes, voire plus. C’est donc un programme évolutif à réaliser en fonction de votre forme physique et du temps dont vous disposez. Généralement, les exercices ne nécessitent pas de matériel particulier et peuvent surtout être réalisés n’importe où : à la maison, au bureau et même…en vacances !

Petite information qui risque de plaire à plus d’une personne ici : lors d’un HIIT, vous brûlez 9 fois plus de calories sur 36 à 48h qu’après un exercice cardio classique. C’est-à-dire que vous allez continuer à brûler un maximum de calories dans les deux jours qui suivent votre training. C’est pas beau ça ?

Mon premier HIIT

Aujourd’hui, je vous propose donc un exemple de HIIT que j’aime réaliser moi-même à la maison, quand je n’ai pas eu le temps de faire mon training habituel. Il est composé de 6 exercices différents, à réaliser 1 minute chacun et à enchaîner les uns les autres, sans pause. En d’autres termes, 6 minutes d’exercices alternant des phases très cardio et des phases de renforcement musculaire. C’est durant ces phases de renforcement musculaire que vous « récupérerez activement » en faisant redescendre votre cardio [essayez de reprendre votre souffle au maximum]. Selon votre forme, vous pouvez réaliser 1, 2, 3, 4 voire 5 tours de ce HIIT.  C’est au choix [de mon côté,  j’en ai réalisé 4 aujourd’hui, car j’ai enchaîné sur un autre training maison dont je vous parlerez très prochainement] ! Enfin, s’il n’y a pas de pause entre les enchaînements des exercices, il est impératif que vous récupériez votre souffle au moins durant 2 minutes entre chaque série.

Voici donc les exercices que composant ce premier HIIT, à réaliser dans cet ordre. Vous aurez besoin d’un tapis de sol et d’une corde à sauter.

Fentes latérales
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Dans le cas des fentes latérales, alternez 1 tour sur une jambe et un tour sur une autre. Et si vous réalisez un nombre de tours impairs, alternez les fentes au sein d’un même tour. Cela évitera que vous travaillez une jambe plus qu’une autre.

Burpees


Planche
Planche
Jumping Jack


Pompes
Pompes
Pour davantage d’aisance, vous pouvez réaliser les pompes sur les genoux. Les résultats seront identiques !

Corde à sauter
Corde à sauter

Pour résumer, on a donc : 1 série de 6 exercices sans pause – 2′ de pause – 1 série de 6 exercices sans pause – 2′ de pause – 1 série de 6 exercices sans pause – 2′ de pause – 1 série de 6 exercices. J’ai donc fait un training de 30′ si l’on prend les pauses en compte. A savoir que les pauses font partie de votre entrainement et qu’il est important de ne pas les zapper ou les raccourcir.

Attention, je ne suis pas une sportive professionnelle et encore moins une coach sportive, il s’agit là de mes routines sportives afin de vous donner des petites idées d’exercices que vous pouvez réaliser chez vous. Mais avant toute chose, si vous n’êtes pas habituée aux séances de sport basées sur le cardio ou que vous ressentez une quelconque douleur lors de votre training, consultez votre médecin. Seul lui pourra vous dire si tel ou tel exercice est bien adapté à votre corps (nous n’avons pas tous les mêmes aptitudes tout simplement) et/ou à vos objectifs.

Dites-moi si ce type de contenus sur mon blog vous plaît, je ne manquerai pas de vous en faire plus souvent. J’aimerais bien instaurer des rendez-vous sur le blog et le lundi pourrait devenir le rendez-vous « training » qu’en pensez-vous ?

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  1. C’est super ton article HiiT qui donne de bonne idées pour changer un peu. Aussitôt lu aussitôt tester, par contre pas de corde donc j’ai fait « monter de genou » 🙂 et ton idée rdv le lundi c’est super ça ! Merci 😀

  2. merci beaucoup pour ce hiit, sitôt publié, sitôt testé (à midi). en remplaçant la corde à sauter par des montées de genoux, car je n’avais pas de corde…
    6 série de 50′ avec 10′ pour changer d’exo, 2 min entre chaque série…
    on verra demain ce que ça va donner!

  3. J’adore les hiits, bien transpirer et sentir tous les muscles. C’est ce qui me manque le plus. Hâte de pourvoir reprendre.
    Ta version hiit est vraiment pas mal, j’aurais pas pensé à y inclure de la corde. A tester pour ma reprise 🙂
    Et oui c’est le genre d’article que j’aime bien, ça donne des idées de nouveaux exos 🙂
    Des bisous

  4. J’adore l’idée que tu nous partages tes Trainings car ca peut dépanner certaines (comme moi) qui sont parfois en manque d’inspiration pour des Trainings à la maison… 🙂
    Continue comme ca !

  5. Bonjour! Déjà que je suis une adepte inconditionnelle de tes recettes, là, je trouve que des séances de Hiit c’est une super idée! C’est super clair, très bien expliqué! Je vais donc essayer! Je rajouterai ça à mon tbc 🙂 Merciiiii !!!!! Je suis POUR le rdv du lundi!!!

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