Entrainement HIIT #2

Comme annoncé la semaine dernière, chaque lundi, je vous présente désormais une nouvelle idée de training. Vous pouvez retrouvez mon premier HIIT si vous ne l’avez pas encore vu où je vous explique d’ailleurs les caractéristiques et les avantages d’un entrainement sous forme de HITT.

Mais qui dit nouvelle semaine, dit présentation de nouveaux exercices. On enfile un short, une brassière et des baskets et c’est parti. Aujourd’hui, vous aurez également besoin d’un tapis de sol et cest tout, rien de plus. Contrairement au premier HIIT, ce nouveau training sera une sorte de WOD [comprenez “Workout Of the Day”], caractéristique du CrossFit. Le principe ici est de réaliser les exercices le plus rapidement possible. Attention qui dit “rapide” ne veut pas dire “moins bien”, bien au contraire, vous devez enchaîner un maximum de bons gestes. Si vous allez vite pour allez vite, le travail ne sera pas bien fait et, pire, vous pourrez même vous blesser. Alors vite oui, mais concentrez-vous surtout sur la qualité !

Aujourd’hui, nous avons donc 5 exercices que nous allons réaliser de façon dégressive en 40 – 30 – 20 – 20 – 10. Ainsi, nous aurons une première série de 40 répétitions pour chaque exercice, puis une seconde de 30 répétitions, une troisième de 20 et une dernière de 10 répétitions chacun. Ainsi, chaque exercice sera répété 100 fois chacun. Faites 1′ de pause entre chaque série afin de reprendre votre souffle et de faire redescendre votre cardio.

Vous n’avez pas de temps à respecter, juste un nombre de séries. Pour savoir le temps écoulé pour réaliser votre training, je vous conseille d’utiliser un minuteur.

Voici les exercices composant notre HITT du jour, à réaliser dans l’ordre indiqué. Vous aurez besoin uniquement d’un tapis de sol.

Jumping Jack

Sit-up

Il est important que vos lombaires soit bien plaqués au sol. Pour cela, il faut contracter les abdos tout le long de l’exercice. Si vous avez tendance à avoir mal dans le bas du dos, du côté des lombaires, vous pouvez placez un coussin très fin juste au niveau de la courbature de votre dos.

Squats sautés

Pour bien exécuter l’exercice, sachez que vos genoux doivent faire un angle droit, et que ce sont vos fesses qui sont poussés par l’arrière. Jamais vos genoux ne doivent dépasser vos pieds : angle droit oblige ! Il vaut mieux aller moins vite et bien faire l’exercice, pour éviter de se blesser.
Pour ceux dont les articulations sont sensibles, je vous déconseille les exercices avec impact (dont justement les sauts). Ici, vous pouvez donc remplacer les squats sautés par des squats classiques avec un poids d’au moins 5 kg (il faut que ce soit facile mais pas trop non plus).

Ciseaux

Faites en sorte de toujours bien contractés les abdos et de ne jamais reposer vos jambes au sol afin d’être tout le temps en tension. Si vous avez tendance à avoir mal aux cervicales, je vous conseille de bien garder votre tête au sol, l’exercice en sera tout aussi efficace ne vous inquiétez pas.

“Planche spiderman”

Le geste de base est une planche sur les mains : vous ne devez donc pas faire de pont avec vos fesses. Pour cela, contracter les abdos et les fesses et mettez votre poids vers l’avant (surtout pas dans les hanches et les genoux).

Pour les deux derniers exercices, réalisez la moitié des répétitions par jambe. Ainsi, nous avons donc 20 pour le côté droit, 20 pour le côté gauche, 15 et 15, 10 et 10, 5 et 5.

Pour ma part, j’ai réalisé ce circuit en moins de 20 minutes (19’37” pour être précise) dont 4′ de pause pour les minutes de récupération entre chaque série, et ça m’a permis de brûler 150 calories, selon ma montre connectée Polar V800. Et vous, qu’est-ce que ça a donné ?

Je vous donne rendez-vous lundi prochain mes petits sportifs 🙂