Ma préparation pour le Semi-marathon de Paris

S’il ne s’agit pas là de mon premier semi-marathon, il s’agit bien du premier que je vais préparer. En effet, j’ai déjà fait le semi-marathon de Phalempin (Nord) le 21 juin 2015 mais j’y suis allée en freestyle, sans aucune préparation. En même temps, je me suis décidée à m’inscrire 2 semaines avant le jour J et je n’avais, alors, jamais couru plus de 10 km… Attention, surtout, je ne vous conseille pas de partir à l’aventure comme cela, moi, je suis un peu folle sur les bords et je pense que ces folies ne sont pas pour rien dans le fait que je me sois blessée, les deux semaines qui ont suivies cette fameuse course. Enfin bref, cette année, je vais courir le Semi-marathon de Paris, soit le 6 mars prochain. Et cette fois, j’ai décidé de m’y préparer. Il faut savoir que sans préparation, j’ai passé la ligne d’arrivée du semi-marathon de Phalempin en moins d’1h44 (1h43mn49sec pour être exacte) alors j’espère que la préparation va vraiment m’aider à battre ce record personnel. Je me lance le défi de passer sous la barre des 1h40 mais si je bats mon RP j’en serais tout aussi ravie, sachez-le 😀 (après tout, c’est pas après les records que je cours mais après une satisfaction personnelle).

J’ai donc commencé ma préparation au semi-marathon ce mardi (hier quoi) et je vais vous décrire très brièvement à quoi va ressembler ma semaine côté “running” bien que je vous en ai un peu parlé dans mon planning sportif de janvier à mars (forcément c’est un peu lié vu que la course est le 6 mars) ou sur Instagram (pour ce qui m’y suivent).

On aura donc :

• Une sortie longue pour travailler sur “la distance cible” et l’endurance. Je commencerai par une sortie de 12km minimum, à laquelle j’ajouterai 2-3km chaque semaine, pour atteindre les 21,1km deux semaines avant le jour J.

• Un run de récupération de 5 à 7 km en rythme vraiment “tranquillou” pour moi, je dirai même en rythme EF (mais franchement si je devais faire une vraie  sortie en EF, je marcherai donc c’est pas une vraie sortie EF mais ça reste coolos). Cette sortie sera le mardi matin, le mardi midi ou le mardi soir, mais le mardi c’est sûr 😀 A voir si j’ai envie de me lever tôt, de faire une pause déjeuner sportive ou d’évacuer la journée qui vient de se terminer. Vous verrez bien 😀
• Une sortie intense en rythme de course. A savoir que si je vise moins d’1h40 pour les 21,1 km du semi de Paris, il faut que j’ai un rythme assez constant entre 4mn40/km et 4mn44/km. Ça tombe bien puisque le Run Crew 59, c’est le jeudi soir et qu’il organise une sortie avec un groupe courant entre 4mn/km et 4mn50/km. Une bonne façon de me motiver à courir, même quand il fait froid et noir ! Et puis, courir seule c’est bien mais ce n’est pas toujours facile d’être motivée, surtout en hiver justement.
• Une séance en fractionnés !!! Eh oui, même si je déteste vraiment ça, je sais que c’est indispensable si je veux aller encore plus vite. En fait, je n’aime pas ça quand il s’agit de le faire seule dans mon coin, mais heureusement maintenant j’ai l’athlétisme ça me permet de faire mon fractionné avec un coach qui me pousse toujours plus loin ! Du coup, je ferai mon fractionné le vendredi, jour d’athlétisme pour profiter de la piste quasiment vide 🙂 Généralement on travaille sur différents types de fractionnés : 3 X 6 X 200m-200m / 3 X3 X 1500m-1500m / 2 X 8 X 30″-30″ / 2 X 8 X 1′-1′ (voici des exemples de fractionnés que nous avons déjà réalisé mais ça dépend vraiment de l’humeur du coach donc je ne peux pas être très précise dans les fractionnés que je vais réaliser. Je ne manquerai pas de vous décrire mes séances sur mon compte Instagram.

Et pis c’est tout pour le running ! J’ai donc 4 sorties par semaine, aucune autre en option pour éviter le surentraînement qui ne sera bon qu’à me fatiguer ou à me blesser (ou les deux tiens !). A côté de ça bien entendu, il y aura mon renforcement musculaire, car ce type de training doit impérativement entrer dans votre préparation de course car vos séances de renforcement musculaire vont vous permet de renforcer vos muscles et d’être plus fort face aux chocs mais également d’être plus rapide. Alors ne les oubliez surtout pas : je vous en conseille au moins deux par semaine. De mon côté, j’en ai plus souvent, mais bon…c’est moi et surtout chaque séance travaille un groupe de muscles et non tout le corps en même temps. Enfin, chose qui va être très compliquée pour moi mais franchement à force de blessure, j’ai fini par comprendre que c’est super important, un jour de repos obligatoire par semaine qui sera réserver au yoga, la relaxation et, encore plus important, les étirements !
Pour en savoir plus, je vous donne rendez-vous sur mon “Planning sportif“.

Enfin voilà, maintenant c’est lancé et j’ai vraiment vraiment vraiment hâte d’être au 6 mars. Qui sera de la partie ?