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Mon bilan du Top Body Challenge 2 : 12 semaines plus tard…

1 avril 2020

Qu’est-ce que le Top Body Challenge 2 ?

Même si je pense que beaucoup de personnes connaissent le Top Body Challenge aujourd’hui, pour ceux et celles qui ne le connaissent pas, il s’agit d’un programme sportif de renforcement musculaire réalisé par Sonia Tlev, disponible sous la forme d’un e-book en PDF, qui s’effectue sur 12 semaines, soit 3 mois. Chaque semaine est composée de 3 séances : le lundi, on va travailler les bras et les abdos ; le mercredi, c’est axé sur le bas du corps et le vendredi, rendez-vous pour un full body (travail de l’ensemble du corps). Chaque entraînement peut se faire à domicile et dure environ 30 minutes. De quoi ne pas avoir son emploi du temps chamboulé ! C’est le programme parfait pour les personnes qui cherchent à travailler des parties du corps ciblées, sans avoir besoin de passer 4h à la salle de sport. 

Chaque jour d’entraînement à sa fiche d’entraînement, sur laquelle on retrouve le jour ainsi que la semaine correspondante. Chaque séance est composée de 9 mouvements à exécuter sous forme de trois circuits de trois exercices : 

1er circuit : 3 exercices à réaliser à la suite. Le circuit est à répéter deux fois. L’intérêt ici n’est pas d’aller le plus vite possible mais bien réaliser correctement les différents mouvements, donc prenez votre temps ! 
2ème circuit : 3 exercices différents, à réaliser également les uns après les autres, deux fois de suite, en prenant le moins de pause possible.
3ème circuit : 3 exercices à réaliser une seule fois dans un laps de temps de 10 minutes. Avant chaque exercice, 1 ou 2 minutes de corde à sauter sont à ajouter selon les semaines [tout est toujours bien indiqué sur la fiche d’entraînement de toute façon]. 

Côté équipement, vous aurez besoin d’un tapis de sol, d’une corde à sauter (si vous n’en avez pas, remplacez les minutes de corde à sauter par un exercice cardio comme les jumping jacks ou les burpees, par exemple), de deux haltères de 4 kg ou de 6 kg selon votre force, et si vous le souhaitez de deux lestes de 2 kg à mettre à vos chevilles pour les exercices compatibles. Personnellement, je n’en avais pas et ça picotait tout de même !

Très sincèrement, c’est un guide complet avec une bonne approche pédagogique (merci Sonia Tlev et Lucile Woodward, qui ont conçu ce guide ensemble), vous n’avez donc pas à vous poser des questions sur les exercices à réaliser. Chaque exercice est illustré par des dessins et si vous ne comprenez pas le dessin dans sa totalité, un glossaire très descriptif est disponible à la fin du guide. Vous ne pouvez pas vous tromper ! Alors, pas question de sauter un entrainement ou de remplacer un exercice par un autre sous prétexte qu’il ne correspond pas à vos objectifs physiques. Même si vos bras ou vos abdos vous donnent déjà satisfaction, je vous conseille de les travailler afin d’obtenir une silhouette parfaitement harmonieuse, de gagner en tonus global et d’éviter les blessures. Et pas de panique, même en suivant le programme avec les poids indiqués, vous ne ressortirez pas du programme bodybuildé 😉

Quelle différence entre le TBC 1 et le TBC 2 ?

Le Top Body Challenge 2 est la suite du TBC 1, comme son nom l’indique. Ainsi, si vous débutez le sport, que vous souhaitez reprendre le sport après une longue période de pause ou encore que vous voulez vous mettre au renforcement musculaire pour la première fois (en complément d’un autre sport, par exemple), tournez-vous plutôt vers le Top Body Challenge 1.

Dans la démarche, rien de vraiment différent entre les deux programmes, le fonctionnement est toujours le même. La différence c’est surtout le niveau. En effet, avec le Top Body Challenge 2, on passe à un niveau plus avancé. Ici, on va donc utiliser des poids un peu plus lourds que dans le #TBC1, on va combiner des exercices en lourd/léger (alternance de mouvements avec charge puis, répétitions sans charge), on va avoir plus d’exercices cardio avec des sauts (squats sautés, fentes sautés, corde à sauter…) avec une fréquence cardiaque qui sera davantage sollicitée.  

Le fait de monter d’un niveau, de modifier le rythme d’entraînement et de changer régulièrement de types d’exercices ou de types de charges, permet d’entraîner notre corps encore et toujours plus, et c’est en s’adaptant en permanence à de nouveaux exercices et à des charges différentes qu’il restera au top de sa forme pour longtemps.

Pourquoi j’ai fait le Top Body Challenge 2 ? Quels étaient mes objectifs ?

Quand j’ai fait le Top Body Challenge 1, j’avais perdu « beaucoup » de poids et je souhaitais tonifier mon corps, le muscler tout en douceur, sans avoir jamais fait de renforcement musculaire (si ce n’est quelques cours d’abdos/fessiers 2 ou 3 fois par mois à la salle de sport). C’était en 2015… 

Depuis, les choses ont bien changé, puisque je suis une inconditionnelle du sport et j’ai toujours, depuis, été régulière dans mes entraînements de renfo. Lorsque j’ai débuté le TBC2 en janvier, tout d’abord, c’était pour accompagner ma meilleure amie qui s’est mise au sport il y a un an et qui avait envie d’enchaîner le programme après avoir fait le TBC1. Mais pas seulement, bien entendu… Après avoir vécu 6 mois difficiles dans ma vie personnelle, j’avais besoin de retrouver une routine sportive pour me faire du bien aussi bien physiquement que psychologiquement, d’être guidée dans ma pratique, sans avoir besoin de réfléchir à ma séance du jour et ainsi garder la motivation sur la durée… En réalisant le Top Body Challenge 2, je cherchais à être plus forte (physiquement et psychologiquement, là encore), plus résistante, de me prouver que je pouvais emmener mon corps encore plus loin, et qu’il s’adapter à toutes les situations. D’ailleurs, je vois bien que lorsque je combine la course à pieds avec le renforcement musculaire, je me blesse moins, j’ai une plus grande aisance respiratoire et j’ai un pep’s du tonnerre au quotidien. Je ne vous mens pas, l’année dernière à la même période, je faisais autant de course à pieds qu’aujourd’hui, mais pas du tout de renforcement musculaire, en à peine 1 mois, j’étais blessée et ressentais de nombreuses douleurs (psoas, périostites, TFL…) qui s’enchaîner sans que je ne sache quoi faire. A chaque fois, je devais arrêter de courir… Sauf que depuis que j’ai ré-enchaîné le TBC 1 puis le 2, je n’ai plus jamais ressenti une seule douleur [et pourtant j’ai beaucoup plus couru et souvent sur des distances bien plus longues que l’année dernière]. 

Aujourd’hui, je sens que mon corps est donc plus fort et je sens surtout qu’en étant aussi régulière et disciplinée, j’ai acquis un mental d’acier [d’ailleurs, je l’ai bien testé en courant en ronds dans mon jardin pendant plusieurs kilomètres pendant ce confinement], et ça clairement j’en avais bien besoin. Et puis, très clairement, on ne va pas se mentir, je suis assez contente [fière ?] de retrouver une silhouette plus « fine », plus tonique et plus ferme, donc je peux dire que je suis totalement satisfaite de ce volume 2 du Top Body Challenge.

Mes résultats avec le Top Body Challenge 2

Vous l’aurez compris, quand j’ai débuté le TBC 2, mon poids me convenait et je voulais juste me tonifier et avoir de belles courbes, avec lesquelles je me sente bien au quotidien. Les résultats sont là, alors forcément je suis comblée 🙂

Côté chiffres, car vous avez été nombreux à me les demander sur les réseaux sociaux, voici donc les résultats : 

Poids :  57,4 kg (soit -2,6 kg).
Tour de taille : 63 cm (soit -3 cm).
Tour de poitrine : 86 cm (soit -5 cm).
Tour de bras : 25 cm (soit -3 cm).
Tour de hanche : 85 cm (soit -6 cm).
Tour de cuisse : 49 cm (soit -4 cm).
Tour de mollet : 32 cm (soit -1cm).

Ainsi, si vous souhaitez perdre quelques kilos en trop et sous sentir mieux dans votre corps, ce guide vous aidera à atteindre votre objectif final de « remise en forme ». Pour se sculpter et s’affiner, je vous recommande de pratiquer chaque jour, les circuits trainings indiqués. (Soit deux premiers circuits deux fois de suite en 10 minutes et le troisième, 1 fois), sans chercher à en faire plus. En complément du Top Body Challenge 2, je vous conseille d’ajouter 2 à 3 séances plus cardio par semaine, de 45 à 60 minutes. Côté sport cardio, vous avez l’embarras du choix : course à pieds, vélo, vélo elliptique, rameur, corde à sauter, stepper, tennis, danse, zumba, natation… Trouvez le sport qui vous correspond pour y prendre du plaisir et ne pas en faire un moment de torture ou de calvaire que vous n’avez tout simplement pas en faire. Le sport que vous choisissez de pratiquer doit vous faire kiffer, ce ne doit pas être une obligation qui vous emmerde [si je peux me permettre]. Personnellement, j’ai complété le TBC2 avec 2 ou 3 séances de cardio, principalement de la course à pieds, et dernièrement de la corde à sauter. 

Mes conseils pour garder la motivation tout le long du TBC 2

Il faut savoir que j’ai acheté le TBC 2 en 2015… Mais que je n’avais jamais réussi à aller jusqu’au bout du programme jusqu’à aujourd’hui [après 3 ou 4 tentatives pourtant]. Alors qu’est-ce qui a fait que j’ai réussi à terminer le Top Body Challenge 2 cette fois et pas les autres ? Plusieurs choses : 

Ne pas enchaîner pas trop rapidement les programmes.
Les programmes sportifs comme le TBC, c’est super pour avoir un tracé tout écrit, pour mettre en place une nouvelle routine sportive sur 3 mois. Mais enchaîner deux programmes de 3 mois à la suite, ce n’est pas rien. Il faut laisser à votre corps (mais également à votre cerveau) le temps de se reposer, de faire une pause. Généralement, laissez-vous deux ou trois semaines « plus libres », pour vraiment faire une coupure entre les deux programmes. Votre corps n’en sera que plus heureux une fois le retour du renforcement musculaire et il vous en remerciera. Il débutera un nouveau programme reposé, et en pleine forme pour en découdre de nouveau pendant 3 mois.

Se motiver à plusieurs.
Je pense que si je n’avais jamais réussi à faire le programme jusqu’au bout, c’est parce qu’au bout de 6 semaines, je commençais à m’ennuyer, à me lasser, du coup à force de faire sauter une ou deux séances, je préférais abandonner. Cette fois, on a attaqué le programme à deux [à distance, elle habite en Suède et moi en France] et je dois dire que côté motivation, j’étais au max ! Soit on réalisait nos séances chacune de notre côté à des moments différents de la journée, mais on en parlait ensuite, donc celle qui n’avait pas encore fait son training y trouvait un booster ou un regain de motivation. Soit on réalisait la séance en même temps en s’envoyant des petits messages WhatsApp pour se tenir au courant de notre avancée [« Circuit 1, Tour 1 OK », « Allez, plus que les 3 minutes de fentes et c’est terminé »]. Soit, notamment sur les deux dernières semaines du programme qui se sont déroulées en confinement, on s’appelait en visio-conférence sur Skype ou Messenger et on réalisait la séance ensemble, à distance. En bref, en ayant quelqu’un qui faisait le TBC2 avec moi, en même temps que moi, ça m’a boosté à fond, et je n’ai jamais perdu la motivation et suis allée au bout des 12 semaines du programme sans même les voir passer, c’est dire. Je tiens donc forcément à remercier ma copine Marine pour ces 12 super semaines passées ensemble, à distance. 

Ne pas viser trop haut.
Ce n’est pas parce que vous faites régulièrement du running, du vélo ou de la natation, que vous allez être un as en renforcement musculaire et qu’il faille sauter les étapes. Si le renforcement musculaire n’est pas dans vos habitudes, ne commencez pas par le Top Body Challenge 2. En effet, quand on fait du sport régulièrement, on pourrait se dire que ça semble facile ou accessible, pour être franche avec vous, ce n’est pas vrai. Je fais du sport 6 jours sur 7 et le renforcement musculaire j’en fais maintenant depuis plus de 5 ans, et pourtant, le programme m’en a fait baver à certains moments. Mon corps se souvient de belles courbatures, notamment celles des séances du mercredi, centrées sur le bas du corps… Donc plutôt que de risquer de le débuter, de vous blesser ou tout simplement d’abandonner au bout de deux semaines parce que finalement c’est pas si simple que ça, je vous conseille de débuter d’abord par le Top Body Challenge 1, vous y retrouverez de bonnes bases et déjà un bon petit niveau.

Et côté alimentation, qu’est-ce que ça donne ? 

Personnellement, j’ai pris de bonnes habitudes alimentaires depuis des années maintenant, alors je n’ai pas changé mon régime alimentaire. Au petit-déjeuner, c’était souvent porridge, bowlcake, fromage blanc avec granola ou muesli, pancakes maison ou encore banana bread. Au déjeuner, un repas complet avec des féculents, des légumes et des protéines (soit végétales, soit animales, selon mes envies). Au dîner, selon ma faim, soit un repas complet comme au déjeuner, soit quelque chose de plus léger comme une soupe accompagnée d’une salade et de deux tartines de pain complet avec de l’avocat ou de la rillette fait maison. En plus des trois repas quotidiens, il m’arrivait quelque fois de prendre une collation (un goûter) comme un fruit avec un fromage blanc ou une barre énergétique maison. 

Quoi qu’il en soit, n’oubliez pas de manger sainement, à votre faim, et de boire beaucoup d’eau tout au long de la journée. Il n’y a aucun secret :  le sport ET une alimentation équilibrée sont la combinaison gagnante pour perdre du poids et maintenir une silhouette fine et forte sur le long terme

Ma petite fierté : rentrer très largement dans mon short préféré que je n’ai pas su porter l’été dernier…

Voilà pour mon avis sur le test du programme Top Body Challenge 2. J’espère que j’aurais répondu à un maximum des questions que vous vous posez. Le cas échéant, n’hésitez pas à me laisser un commentaire sous cet article, je réponds généralement dans la journée ! 

Quoi qu’il en soit, je recommande vraiment ce programme sportif, comme pour le To Body Challenge 1, je me suis bien amusée, tout en transpirant bien comme il faut, et j’ai atteint des objectifs que je n’avais même pas, alors ce n’est que du bonus !

Pour celles (ou ceux) qui sont intéressés par le programme, il est disponible sur le site de Sonia Tlev à 39 € [en ce moment, les codes promo traînent sur les réseaux sociaux dont celui-ci ALIX40 qui vous offre 40% de réduction sur le programme] et en français [c’est un détail, mais qui peut avoir son importance pour la compréhension de la totalité du programme sportif]. Je vous mets le lien ici > Top Body Challenge 2. Pou

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