Forme | Running | Sport

Mon planning sportif (de janvier à mars 2016)

6 janvier 2016

Il paraîtrait que je suis stressée et que ce stress me causerait des bobos au bidou qui tirerait donc sur mes muscles et mes petits adducteurs. Et comme je souhaite aller bien sur tous les points – stop les douleurs aux gambettes et stop le stress – j’ai décidé de prendre le taureau par les cornes en chamboulant un peu mes habitudes.

A quoi est dû le stress ? Plusieurs facteurs. Les problèmes personnels et les problèmes professionnels étant au centre. Mais…on l’oublie souvent, il y a également le manque de…sommeil tout simplement ! Et vous l’avez déjà remarqué, je me lève aux aurores depuis des mois, afin de faire mon petit sport au saut du lit. Est-ce vraiment une bonne idée ? J’en suis venue à me dire que…pas tellement en fait. D’une, parce que ça m’oblige à me lever à 6h du matin et donc à raccourcir mon temps de sommeil (je dors généralement 6 à 7h). De deux, mon chéri n’étant pas matinal, je lui coupe son propre sommeil et, au final, le fatigue plus qu’autre chose (en plus de ne jamais me réveiller avec lui, si ce n’est le week-end, et encore). J’ai donc décidé de stopper un peu le sport à jeûn (je reprendrai au moment où l’aube sera présente au moment de me lever pour pouvoir reprendre mes runs matinaux que j’aime tant dès la période du printemps – sûrement début mars). De plus, si le sport matinal me permettait d’arriver au travail en très grande forme, le sport entre midi et deux ou le sport le soir me permet de faire une coupure dans ma journée ou de me vider l’esprit pour ne pas penser à la journée qui vient de s’écouler (toutes les journées n’étant pas faciles et souvent fatigantes, notamment pour le corps qui est assis dernière un ordinateur durant des heures…). Ainsi, je vais donc commencer l’année en reprenant le sport le midi et le soir. Cela me permettra de partager davantage de moments sportifs avec mon chéri (lundi soir, jeudi soir, samedi et dimanche) car il sera plus à même et plus en forme à ces moments de la journée.

Voici donc mon nouveau planning de sport :

Capture d’écran 2016-01-06 à 17.38.21Ainsi, mes journées seront donc articulées de la manière suivante :

Lundi
Midi : cours de Body Sculpt d’une heure, dispensé sur mon lieu de travail par une prof qui vient une fois par semaine. Il s’agit donc d’un cours de renforcement musculaire général.
Soir : « Legday« . Il s’agit donc de mêler mon BBG « Legday / Cardio » avec des exercices plus ciblés sur le bas du corps avec les machines. Il s’agira, par exemple, de squats avec barre libre, de fentes avec jambes surélevées et barre libre, de la presse, etc. Bref, des machines dont j’aurais défini les exercices à l’avance bien entendu. Une séance type ressemblera, par exemple, à 28 mn de BBG (32 mn si on compte les temps de pause qui sont très importants) + 4-5 exercices en 20 secondes d’effort / 10 secondes de pause pendant 4 minutes (soit 4 minutes X le nombre d’exercices choisis). Ce mode « HIIT » pourra être remplacer par un système de répétitions… Au gré de mes envies en somme 🙂

Mardi
Midi : 45 minutes à la salle selon mon humeur du jour. Soit je fais un travail « Triceps / Dos / Obliques« , soit je fais une séance d’elliptique/assault bike en mode LISS (à 65 % de ma fréquence cardiaque). J’ai décidé de ne pas faire de séance de musculation uniquement consacrée aux bras parce que je ne souhaite pas les muscler davantage. J’ai déjà assez pris en masse à ce niveau, je les trouve même un peu trop « épais » donc je préfère juste les travailler histoire de garder leur tonicité. Mais s’ils perdent en volume ça m’arrange. J’ajoute donc des exercices pour le dos que je ne travaille actuellement pas ou peu et des obliques parce que, eux, j’adore les travailler et ça me permet de les travailler à deux reprises (programmées) dans la semaine. Je pense que cette séance de musculation sera en mode répétition, type : 10 X 20 par exercice avec 1 minute de pause entre chaque répétition. Je pense que j’aurais 4-5 exercices environ (2 pour les bras, 1/2 pour le dos, 1 pour les obliques).
Soir : « Run de récupération ». Il s’agit donc d’un petit run, entre 5 et 10 km, en mode « je cours comme je peux selon le jus que j’ai dans les jambes » pour récupérer de ma sortie longue du dimanche.

Mercredi
REPOS !!! Et oui, à force de blessures de fatigue, j’ai fini par comprendre qu’il était nécessaire de se reposer. Et comme je n’ai pas envie de louper le Semi Marathon de Paris à cause d’une blessure idiote, je vais m’imposer ce jour de repos. Je trouve que le mercredi est parfait pour cela, car il se trouve en plein milieu de la semaine et permet de faire une petite coupure. En plus, le mercredi c’est jour de sorties des nouveaux films au cinéma alors, impossible de s’ennuyer 😀 Autrement, je pense que le mercredi, j’essayerai, autant que possible, de réaliser une séance d’une heure d’étirements et de yoga. Le jour de repos est fait pour ça non ?

Jeudi
Mon jeudi soir sera composé de deux types d’entrainement complémentaires. Si je n’ai pas envie ou pas le temps d’en faire un des deux, aucun problème, l’autre conviendra très bien.
Partie 1 : « Legday ». Il ne s’agit que d’un rappel de jambes qui sera constitué d’exercices ciblés pour le bas du corps, au poids du corps (squats, fentes…).
Partie 2 : « Run Crew 59 ». Il s’agit tout simplement d’un groupe de runneurs organisées par le magasin Nike de Lille Centre. Cela dure généralement 1h30 (voire 2h selon la météo et l’envie des coachs) et est composé de trois groupes de vitesses : < 13 km/h, 11-12 km/h et les débutants. Je vais généralement avec les plus rapides mais je me laisse l’opportunité d’aller dans le groupe intermédiaire étant donné que j’ai athlétisme les mercredis et vendredis.

Vendredi
Cette journée est uniquement consacrée à mon cours d’athlétisme du soir qui a le mérite de durer deux longues heures (18h30-20h30) et d’être assez complet. Généralement, le cours est composé de la manière suivante :
Echauffement de 20 minutes en mode footing (vous courrez tout en racontant votre week-end).
Montée en cardio pendant 20 à 30 minutes avec des exercices du genre montées de genou, fentes avec medecine ball, burpees, pas chassés, sprint, sauts de grenouilles.
Fractionné (le type de fractionné est défini par notre entraîneur, c’est selon son humeur du jour, mais son humeur est toujours au « aller plus loin », « dépasser ses limites » haha) pendant 30 minutes environ (ça peut être moins, ça peut être plus selon le type de fractionné choisi). On ne fait pas le fractionné comme on veut, l’entraîneur nous donne bien entendu un rythme personnel à tenir selon notre VMA (ça dépend également si on doit être à 90, 95, 100 ou 105 % de celle-ci).
Renforcement musculaire permettant de redescendre en douceur est de venir muscler abdominaux et fessiers (des crunch, des squats, des planches, avec médecine ball, swiss ball…) il y en a pour tous les goûts 😀 Cette partie dure généralement 20-30 minutes, selon le temps qu’il reste avant la fin des cours.

Samedi
Si ce n’est entre midi et deux, c’est plus tôt le matin ou plus tard dans la journée, mais cet entrainement est centré sur mes abdominaux chéris 🙂 Vous le savez déjà, c’est la partie de mon corps que je préfère travailler donc je compte bien y consacrer une belle heure. La séance sera composée de mon BBG « Arms / Abdos » et de 5 à 6 exercices d’abdominaux purs façon HIIT (voir explications du lundi), suivi de 10 à 15 minutes de gainage.

Dimanche
Matin : ma sortie dominicale sera consacrée à ma sortie longue, à savoir 12km minimum et…pas de maximum 😀 Côté vitesse, ça sera au gré du vent et du jus que j’ai dans les jambes. Il s’agira de l’unique séance de sport que je ferai à jeûn désormais.
Soir : petit tour à la salle qui me permettra de faire mon BBG Full Body avec un cours de Body Sculpt ou une séance de LISS selon mon envie du moment et mon état de fatigue également (j’aurais quand même couru le matin hein).

Bien entendu, je n’ai pas oublié le yoga et encore moins le stretching que je n’ai juste pas mis dans mon planning sportif, car il s’agit plutôt d’un planning bien-être à mes yeux. Bah oui, quand on prend soin de son petit corps, c’est du bien-être voyons 🙂

Chaque matin, au lever (pendant que ma moitié émerge longuement de son sommeil), je ferai donc 15 à 20 minutes de yoga. Et, une fois par semaine (certainement le mercredi en fin de journée ou le week-end si je n’ai pas eu le temps avant), je ferai une longue séance de stretching d’une heure, pour prendre le temps d’étirer chaque membre de mon corps. Bien entendu, après chaque entrainement (notamment après chaque run), je m’étire un peu les jambes, notamment les adducteurs (sur les conseils de mon kiné). Je sais que c’est pour mon bien (physique et psychologique) donc je vais vraiment m’y tenir, j’y tiens.

Bien entendu, ce planning n’est pas gravé dans le marbre, il sera modifié selon mes autres prérogatives professionnelles et personnelles (absence, envie d’aller au cinéma, besoin de repos, week-end à Paris chez ma chou Alexia…). Bref, c’est un planning sportif type qui changera surement dans les mois à venir (notamment avec la fin du BBG dans 10 semaines, par exemple) mais je compte bien m’y tenir un maximum afin d’atteindre mes objectifs (qui sont notamment des objectifs au niveau du running) et pour conserver mes petits muscles qui me plaisent plutôt pas mal. Pas d’objectif de perte de poids, j’en ai fini avec cette « bêtise » (bon, pas d’objectif de hausse non plus à vrai dire hein).

Vous pouvez vous abonner à mon planning sportif (il est public) afin de le suivre, de façon dynamique, au jour le jour. A savoir que je commence cette véritable routine véritablement à partir de lundi prochain (le 11 janvier).

Rendez-vous sur Hellocoton !

Only registered users can comment.

  1. Coucou Amandine,
    Chouette planning, mais ne te laisse pas la possibilité de virer les séances du mardi ou vendredi. Mais fais-le chaque semaine.
    Le corps a besoin de récupérer pour continuer à construire les muscles. N’oublie pas un jour au moins de repos par semaine 😉

    1. Il ne faut pas oublier que je travaille toute la journée derrière un ordinateur et que je lève très peu mes fesses, alors du repos, j’en ai toute la journée. Raison pour laquelle je n’ai pas forcément besoin de jour de repos 🙂 Mais quand j’en ai envie / besoin, j’en prends. Je ne me l’impose juste pas, en soit, pourquoi s’imposer un jour de repos parce qu’il le faudrait ? Si je suis en forme et que j’ai envie d’aller courir, nager, voler…pourquoi m’en priver ? :/

      1. Je ne parlais pas de te reposer Amandine, mais de reposer mes muscles.
        Après je suis très loin d’être une pro du sport, mais c’est ce que j’ai toujours entendu ou lu. Comme dans la méthode Lafay, que tu as suivi aussi si j’ai bon souvenir ou d’un coach sportif dans une salle.
        Mon commentaire ne se voulait pas intrusif dans ton envie et ton planning 😉
        Je ne me permettrais bien sûr pas de te juger ou autre 😉

  2. C’est très gentil de ta part de partager ce planning qui en plus est très complet et représente une belle source d’inspiration ! Mais je me posais quelques questions auxquelles j’espère que tu voudras bien répondre 🙂

    En premier lieu, quelles sont tes horaires de travail si ce n’est pas indiscret ? Car c’est une chance de pouvoir faire du sport le midi mais il faut en avoir la possibilité.

    Par ailleurs, tu fais des étirements après chaque séance en plus de ta séance complète du weekend ? Tu vas passer ta vie à t’étirer vu que tu fais généralement deux séances de sport par jour ^^ Tu y consacres combien de temps à ces étirements ?

    Et enfin, je trouves dommage que tu ne nous parle pas de tout ce qui est échauffements et récup/retours au calme. Tu en fais, de quel genre ? J’imagine qu’ils varient en fonction de si tu fais running ou renfo.

    Voilà donc mes petites interrogations 🙂 J’espère que tu pourras m’éclairer 😉
    Encore une fois, merci de partager tout cela avec nous !

    1. Bonjour Élodie,
      Je t’en prie, je l’ai mis pour éviter de répéter la même chose à chaque post Instagram :$

      Pour répondre à tes questions, je suis rédactrice web et je bosse de 9h à 12h30 et de 14h à 18h30. Dès la semaine prochaine, je vais aménager mes horaires et passer à 8h30 12h30 – 14h 18h. J’ai donc le temps de faire du sport le midi et/ou le soir 🙂

      Les étirements après chaque séance ne sont pas une option à vrai dire mais une obligation quand tu fais beaucoup de sport et que tu souhaite éviter les blessures (dixit mon kiné). Ca prend 5 à 10 minutes max après l’effort, donc bon, non je ne vais pas passer ma vie à m’étirer (ou alors ma vie est plutôt courte ^^).

      Pour le reste, on va dire que c’est au bon vouloir de chacun et je ne fais pas toujours la même chose, c’est selon mon envie. Donc tu t’échauffes/reviens au calme comme tu le veux en fait. Je n’ai pas de « bons gestes » à transmettre, après tout…c’est juste MON planning sportif, et je ne suis pas coach alors je ne préfère pas entrer davantage dans les détails. Parfois, on prend trop à la lettre ce qui est écrit, alors que chacun est différent…

      Je te souhaite une bonne journée,
      Amandine.

      1. Bonjour Amandine,

        Tout d’abord merci pour ta réponse !

        Effectivement si tu prends juste 5-10min d’étirements à la fin de tes séances ça va, c’est juste que moi mes étirements post-entraînement ont tendance à durer 15-20min donc pour chaque séance là ça commence à prendre un peu de temps 🙂 J’ai du mal à faire des étirements courts, je n’arrive jamais à m’arrêter hihi.

        Concernant l’échauffement/retour au calme, c’est certain que chacun fait un peu ce qu’il souhaite au feeling et cela peut varier selon l’envie et l’humeur du jour mais j’aurais trouvé intéressant que tu donnes quelques exemples de ce que toi tu fais histoire de partager, pas de donner LA solution idéale à appliquer car il n’y en pas en soit. Cela aurait juste permis d’inspirer ceux en manque d’inspiration quand on veut varier ce que l’on fait déjà 🙂

        Bonne journée à toi,
        Elodie.

Répondre à Elodie Annuler la réponse

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.