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Ready To Run : un programme sportif de 12 semaines pour renforcer votre corps et améliorer vos performances running

10 janvier 2021

Et voilà après des semaines de travail acharné, il est l’heure de vous dévoiler le fameux projet que j’ai évoqué à plusieurs reprises sur mon compte Instagram : je lance le tout premier programme de renforcement musculaire à destination des runners !

Ready To Run : qu’est-ce que c’est ? 

Ready To Run, programme de renforcement musculaire

Trop souvent, les personnes pratiquant la course à pieds pensent que pour courir plus vite et plus longtemps, elles doivent s’entraîner à courir toujours plus… Mais qui n’a jamais espéré pouvoir taper un sprint sans difficulté juste avant la ligne d’arrivée ? Ou tout simplement être plus résistant à la fatigue et ne plus subir une course dès que vous y intégrez de la vitesse ? Pour cela, malheureusement, il n’y a pas de secret, ce n’est pas uniquement la course à pieds qui vous y aidera, et vous devez intégrer le renforcement musculaire à votre routine sportive. Et c’est exactement ce qu’est le programme Ready To Run,

 un programme de renforcement musculaire à destination du runner, qui doit être intégré à part entière dans sa semaine d’entraînements de running. 

Car il faut savoir que pendant la course à pieds, c’est le corps tout entier qui travaille, et pas seulement vos jambes… C’est pourquoi il est primordial de ne pas négliger le reste de votre corps et de le renforcer dans son entièreté, de manière efficiente. Vous vous dites peut-être que vos jambes sont suffisamment entraînées avec les kilomètres que vous parcourez… Eh bien c’est totalement faux ! Non seulement il faut travailler le haut du corps, mais même le bas du corps a besoin d’entrainement, autre que la course à pieds. 

Renforcer les muscles permet de les rendre efficaces plus longtemps, de faciliter leur rétablissement après l’effort et de minimiser les risques de blessures. Un muscle bien entraîné vous permet de garder une posture dynamique et stable lorsque vous commencez à fatiguer, donc de continuer à courir efficacement plus longtemps.

L’autre bonne raison de suivre un programme de renforcement musculaire, quand on est un runner, est que le glycogène (vous savez cette petite substance qui sert de carburant dans l’organisme) est stocké dans les muscles. Donc, plus la masse musculaire est importante proportionnellement à votre poids de corps, plus grandes seront vos réserves et mieux vous serez équipé pour vos courses

Vous l’aurez donc compris, il ne s’agit aucunement d’un programme sportif dans le but de vous faire perdre du poids, ou de vous offrir un summer body, comme il en existe des dizaines.

Il s’agit d’un programme d’entraînements musculaires adapté à la pratique de la course à pieds et qui va vous permettre de renforcer votre puissance et votre souplesse musculaire sans vous alourdir. C’est pourquoi plus de 90% du programme s’effectue sans poids, et les 10% restant avec des poids minimes. Pour les coureurs, la bonne technique ne consiste pas à soulever des poids lourds. Au contraire, elle doit être adaptée : il s’agira d’un entrainement axé sur l’endurance et sur les mouvements imitant ceux de la course à pieds, dans le but de fortifier les muscles les plus sollicités quand on court.

Pourquoi est-il important de faire du renforcement musculaire lorsqu’on court ? 

Voici Mandise qui va vous accompagner tout au long du programme 🙂

Dans ma vie, j’ai toujours fait beaucoup de sport et cela fait bientôt 10 ans que je cours régulièrement et quand j’étais enfant, j’ai même fait plusieurs années d’athlétisme (du saut de haies plus exactement), je vais donc vous parler de ma propre expérience.

Lorsque j’ai repris la course à pieds, je courais beaucoup, sans objectif si ce n’est celui de me dépasser à chaque nouvelle sortie. A côté de ça, j’avais également une pratique régulière du fitness et du renforcement musculaire en cours collectifs (le fameux cours de TAF – taille, abdos, fessiers – de l’époque).  Et pourtant, en 2015, une douleur lancinante apparaît dans ma fesse droite, puis s’étend petit à petit dans toute ma jambe droite et plus particulièrement dans la zone pelvienne… Cette douleur a élu domicile dans mon corps pendant plus d’une année et demi et plus qu’une gêne, elle a causé de sacrés dégâts sur mes performances sportives… A partir de ce moment-là, je n’ai cessé de rencontrer des médecins spécialisés dans le sport et la cause a été la même pour chacun : je courais trop mais surtout je n’étais pas assez musclée… Ça a été une véritable incompréhension pour moi qui faisait du renforcement musculaire depuis des années, à raison de 3 à 4h par semaine… Comment étais-ce possible ? J’en faisais déjà tellement… 

La réponse est des plus simples : le renforcement musculaire quand on court, c’est bien, mais s’il n’est pas adapté à notre pratique de la course à pieds, il ne sert à rien… Et pire, il peut être totalement contre-productif. Car oui, j’enchaînais les programmes sportifs, mais finalement ceux-ci avaient pour vocation de tonifier le corps d’un sportif lambda ou encore de sécher et non pas de renforcer le corps d’un runner. Et, avec ces programmes sportifs, je venais surmener certains des muscles nécessaires à la course à pieds et j’en laissais d’autres de côté, pourtant indispensables… Bref, comme je vous le disais, totalement contre-productif… 

Puis, durant le confinement, on s’est tous retrouvé chez nous à faire beaucoup de sport à la maison, à reprendre nos anciens programmes sportifs histoire de se bouger les fesses et de ne pas rouiller sur place, même les runners qui ont en horreur le renforcement musculaire habituellement.

Sauf qu’encore une fois, à force de toujours travailler les mêmes muscles des jambes, je me suis de nouveau blessée… Heureusement, c’était une année sans objectifs sportifs (voyons le positif là où c’est possible), donc cette blessure n’est pas venue entraver une préparation avortée avant même d’avoir commencée.

Mais étant donné les objectifs que j’ai sur 2021, je me suis dis que j’évais envie de mettre toutes les chances de mon côté et qu’il fallait que je bosse sérieusement le renforcement musculaire dans ma pratique du running… 

C’est là que l’envie de travailler sur un programme dédié aux runners est née. Au début ce programme m’était uniquement dédié, mais suite aux nombreux témoignages que j’ai reçus sur les réseaux sociaux (en plus de ma propre expérience), j’ai constaté qu’il y avait un véritable manque de programme de renforcement musculaire à destination uniquement des runners… Dès lors, j’ai compris que les personnes sollicitant mes conseils ou souhaitant connaître mes entraînements sportifs avaient besoin d’un guide complet leur permettant, étape par étape, de travailler des parties du corps moteurs de la course à pieds, facile à mettre en place, pouvant être suivi à domicile, à des horaires flexibles, sans bouleverser leur mode de vie.

Ready To Run, un programme validé par un coach sportif diplômé d’État

Entrepreneuse dans le milieu du sport, runneuse addict, licenciée en club de triathlon, accro au fitness, et ancienne grimpeuse au niveau départemental, je peux le dire : je vis, je mange et je dors sport ! Je l’ai totalement dans la peau mais je ne suis pas coach sportive pour autant ! Bien que passionnée, avec une communauté de plus de 20.000 personnes qui me suivent sur Instagram, mon blog, Strava ou Facebook, je voulais offrir un programme de qualité. Ainsi, ma condition principale pour que Ready To Run voit le jour, était qu’il validé par un coach sportif ! Sans ça, même avec toute l’envie du monde, il n’existerait pas, c’était catégorique… C’est pourquoi, j’ai sollicité Maxence Bos, coach sportif diplômé lillois et gérant de la boutique en ligne Healthy-life.fr (qui est également une boutique physique sur Lille) sur la création de ce premier guide. J’avais à cœur de travailler ce programme sportif avec une personne compétente et diplômée, une personne de confiance et surtout bienveillante dans son approche de coach sportif !

Il y a quelques années, j’ai eu la chance d’être moi-même accompagnée par Maxence, et en plus de la qualité de son coaching, il m’a toujours poussée à aller plus loin, tout en faisant attention à moi. C’est donc un honneur pour moi qu’il ait accepté de m’accompagner dans cette aventure. Et mine de rien, je suis contente de rester dans la sphère lilloise !

On trouve quoi dans le programme sportif Ready To Run ?

Ready To Run est un programme de renforcement musculaire de 12 semaines à intégrer dans votre préparation running. Chaque semaine, vous retrouverez : 

Une séance de HIIT : basée notamment sur des exercices de pliométrie à base de sauts, elle va vous permettre de gagner en force, élasticité et tonicité, qui sont des qualités fondamentales pour ceux qui souhaitent développer leur vitesse.
Une séance de renforcement musculaire : basée sur des exercices de musculation afin de tonifier votre silhouette sans sous alourdir.
Une séance de gainage : elle va venir renforcer votre tronc tout en vous permettant d’améliorer votre posture en course à pieds. Il s’agit d’une séance plus douce et plus courte, que vous pouvez inclure juste après un entraînement de running.

Chaque semaine se répète deux fois (les semaines 1 et 2 sont les mêmes, les semaines 3 et 4 sont les mêmes…) avec un léger changement au niveau du nombre de tours à réaliser pour la séance de HIIT.

Je vous conseille de suivre les séances du programme dans l’ordre puisque le rythme et la difficulté d’exécution y sont progressifs.

A travers les 64 pages du programme, vous retrouverez aussi un index complet de l’ensemble des exercices présents tout au long du programme, afin de vous permettre d’avoir une bonne exécution des mouvements. 

Enfin, des fiches conseils ponctuent le programme afin de vous aider à optimiser toujours plus votre entraînement en course à pieds et vous permettre d’arriver frais comme un gardon sur la ligne de départ !

Je conclurais cette présentation en disant que Ready To Run est un guide sportif à destination de tous les runnersqu’importe votre niveau sportif. Il se veut accessible à tous que ce soit dans le type de séances proposées, dans les exercices à pratiquer que dans les fiches conseils présentes à travers le guide. 

J’ai eu beaucoup de plaisir à travailler sur ce programme et j’espère qu’il vous plaira et qu’il vous donnera envie d’intégrer définitivement le renforcement musculaire dans votre entraînement de course à pieds !  Si vous avez des questions, besoin de précisions ou que vous souhaitez juste me faire votre retour objectif, n’hésitez pas à laisser un commentaire sous cet article ou à me laisser un message sur Instagram

ACHETE ET TÉLÉCHARGE READY TO RUN DÈS MAINTENANT

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