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Renforcement musculaire #2 : cuisses & fessiers

2 novembre 2015

Comme promis à ma copinette Charlotte, je renouvèle l’expérience de l’article spécial training sportif. Mais cette fois, les exercices ci-dessous visent plus particulièrement les cuisses et les fessiers que l’on souhaite toutes tonifier un maximum ! Certains exercices permettront également de travailler les abdos ou les épaules mais tous ensemble, ces exercices font un véritable « legday » comme on dit. Cet entraînement est accessible aux débutantes. Prêtes à dégommer la vilaine cellulite ? C’est parti !

Série 1 : 3 exercices à réaliser les uns après les autres. Série à recommencer 2 fois de suite, sans pause. 

Exercice 1 : Relevé de bassin – 1 minute

ATTENTION
– Contractez les fesses et les abdos.
– Vos talons touchent vos fesses.
– Le haut de votre dos est toujours collé au sol.
– Ne reposer jamais vos fesses au sol durant l’exercice.
– Donner un bon coup de bassin vers le haut et redescendez tout doucement en maîtrisant bien le geste.
– Pour plus de difficulté, je n’hésite pas à me mettre sur les talons, le pied flex.

Exercice 2 : Levé de jambe à 90° – 1 minute de chaque côté

ATTENTION
– Veillez à bien avoir votre dos droit et non courbé.
– Laissez bien tout votre côté collé au sol.
– Faites un bel angle à 90°C.

Exercice 3 : Planche oblique avec jambe levée – 1 minute de chaque côté
Planche oblique
ATTENTION
– Contractez les abdos puis les fesses pour lever la jambe.
– Votre main est positionnée à hauteur d’épaules.
– Attention votre tête doit rester dans le prolongement de votre colonne vertébrale. 

Série 2 : 3 exercices à réaliser les uns après les autres. Série à recommencer 2 fois de suite, sans pause. 

Exercice 1 : Adduction de la hanche – 1 minute de chaque côté

ATTENTION
– Veillez à rester bien droite
– Gardez le pied, de la jambe qui se lève, bien flex.
– Contractez les abdominaux.
– Si vous n’avez pas d’équilibre, n’hésitez pas à placer une chaise sur le côté, pour vous y retenir.

Exercice 2 : Fentes marchés alternés – 1 minute de chaque côté

ATTENTION
– Votre genou ne doit jamais dépasser le bout de votre pied
– Gardez les abdos gainés et le dos droit.

Exercice 3 : Sumo squats avec poids – 1 minute

ATTENTION
– Gardez votre dos bien droit tout au long de l’exercice et les abdos bien gainés.
– Vos genoux ne doivent jamais dépasser le bout de votre pied

 Série 3 : 3 exercices à réaliser les uns après les autres. Série à recommencer 2 fois de suite, sans pause. 

Exercice 1 : Extension de la hanche jambe tendue – 1 minute de chaque côté


ATTENTION
– Gardez votre dos bien droit tout au long de l’exercice et les abdos bien gainés.
– Attention à bien avoir la jambe tendue et le pied flex

Exercice 2 : Extension de la hanche jambe fléchie – 1 minute de chaque côté

ATTENTION
– Gardez votre dos bien droit tout au long de l’exercice et les abdos bien gainés.
– Attention à bien avoir la jambe tendue et le pied flex

Exercice 3 : Extension de la hanche jambe tendue alternée – 1 minute de chaque côté

ATTENTION
– Gardez votre dos bien droit tout au long de l’exercice et les abdos bien gainés.
– Attention à bien avoir la jambe tendue et le pied flex

Vous pouvez souffler, c’est terminé ! Vous avez fait un bel entraînement spécial cuisses et fessiers d’un peu plus de 30 minutes. Si vous souhaitez tonifier et affiner ces parties de votre corps, n’hésitez pas à réaliser cet entraînement trois fois par semaine. Ou alors, si c’est le renforcement de tout votre corps qui vous intéresse, réalisez-le une fois par semaine à condition de les alterner avec deux autres types de circuits ciblants d’autres parties du corps. D’ailleurs, vous pouvez également retrouver un petit entraînement spécial poignées d’amour et abdos qui pourra également vous donnez des idées.

Une dernière chose : il s’agit d’indications de base donc si vous trouvez les séries trop compliquées, n’hésitez pas à les faire à votre rythme en les réduisant ou tout simplement en prenant des petites pauses de 15 secondes entre chaque exercice. Au contraire, si vous trouvez que c’est trop facile pour vous, vous pouvez venir durcir les exercices en répétant les séries non pas deux fois mais trois ou quatre fois, ou encore en ajoutant des lestes sur vos gambettes pour davantage de résultats. Comme tout, c’est vous qui décidez et qui savez ce qui est bon ou pas pour vous. Quoi qu’il arrive, prenez du plaisir, c’est important ! Et n’hésitez pas à me faire vos retours 🙂

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  1. Bon alors …. Oui j’ai mit du temps mais ça y est je m’y suis mise aujourd’hui !!!! Eh ben punaise ! y’a du boulot !!!! Pauvre mamie que je suis, qui n’a pas l’habitude du tout de faire du sport, mis à part la zumba ! lol J’ai pas pu tout faire, mais j’en ai quand même fait pas mal ! Les extensions de la hanche m’ont vidé !!!!! Pas pu tenir les 1 min mais 45 sec de chaque côté ! Bon allez je suis quand même fier de moi ! J’ai juste les jambes qui tremblent maintenant, mal aux fesses et aux cuisses et une grosse envie de dormir d’un coup !!! C’est normal ???? lol
    Gros bisous et franchement merci pour ce post, j’espère que je vais réussir à tenir sur la longueur….. 😉

  2. ta réponse me va très bien! Ma principale question était quand même s’il y avait des temps de pause car je ne me voyais pas faire 30mn non stop et tu y a répondu donc je t’en remercie 🙂 bonne journée!

  3. Bonjour Amandine!
    Je voulais te demander quelques conseils sur la corde à sauter comme je sais que tu en fais quelques fois mais je ne savais pas ou publier mon post.
    Tout d’abords, quand tu en fais, tu t’entraîne combien de temps?
    Le fais tu de façon continu ou bien fais tu des series?
    A quelle intensité (nombre de sauts environ par minutes?)
    Désolée de te bombarder de questions mais je ne sais vraiment pas comment organiser un bon entrainement en corde à sauter.
    Merci et bonne journée (sportive et gourmande ! 🙂 )

    1. Bonjour Jenny,
      je pense que la pratique de la corde à sauter est différente à chacun, c’est vraiment à réaliser selon tes ressentis.
      Personnellement, quand je fais de la corde à sauter et qu’il s’agit de ma seule activité physique de la journée, j’en fais durant 30 minutes. Ma corde à sauter a un minuteur et compte les sauts. Les minutes ne sont déroulées seulement en action, les pauses ne font donc pas partie des 30 minutes. Mais bien entendu, je ne fais pas 30 minutes non stop !!! Je suis humaine hein 😀 Généralement, je fais 3 minutes, 1 minutes de pause, ainsi de suite jusqu’à écoulement de mon minuteur. Pour le nombre de sauts, franchement je n’en ai aucune idée… 🙂
      En espérant avoir répondu un minimum à tes questions, bonne journée.
      Amandine.

  4. Au top cet article !!!! Merci beaucoup d’avoir fait ça pour moi à la base, c trop gentil, t’es un amour !!! J’ai regardé les exercices, eh ben va falloir hein….. lol Mais au moins je peux les faire chez moi ! 🙂 merci merci ma belle !!! <3

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