Stretching pour le bas du corps : top 5 des étirements !

Aujourd’hui, petit point sur ce qu’est le stretching et pourquoi le pratiquer. Je vais ensuite vous partager une petite série de 5 exercices de stretching pour le bas du corps !

Le Stretching, qu’est-ce que c’est ?

Le Stretching, c’est ce qu’on appelle plus souvent les étirements, mais codifiés de façon très particulière. En effet, c’est devenu une vraie discipline sportive avec des règles bien précises ! 

N’importe qui peut faire du stretching, il est d’ailleurs fortement recommandé par beaucoup. À condition, bien sûr, de bien le faire. Pour ça, vous pouvez vous faire accompagner d’un professionnel du sport. Vous pouvez par exemple trouver un coach sportif spécialisé dans le stretching en cliquant ici. 

Si vous décidez par contre de vous lancer seul, faites attention à bien vous renseigner !

Pourquoi faire des étirements du bas du corps ?

Il n’est pas rare que l’on manque de souplesse et le stretching permet d’y remédier ! En étirant les fibres musculaires, elles vont petit-à-petit devenir plus extensibles. Il permet aussi de diminuer les douleurs résultant de tensions musculaires. En effet, il va agir sur les « trigger points » (ou points gâchettes) qui sont des nœuds de contraction musculaire (voir cet article). 

À l’inverse, surtout au réveil, cela permet de retrouver un peu de tonus dans les muscles !

Si vous aussi vous êtes un fan de running, les étirements vous assoupliront également les jambes ! Attention toutefois à ne pas les faire directement avant et surtout après votre sortie, vous risqueriez de vous blesser.
Aucun lien entre performance sportive et stretching ne semble faire l’unanimité quand on se penche sur la question. Cependant, puisque les étirements sont bénéfiques pour tous, ils le sont par extension pour les coureurs. Il faut simplement faire son stretching le matin ou le soir, bien après et bien avant sa séance de course à pied (ou sa routine sportive en général).

5 exercices de stretching pour le bas du corps

Que vous soyez coureur ou non, le stretching du bas du corps vous fera du bien. 
Les jambes et le bassin sont constamment sollicités au quotidien ! En étirant régulièrement les muscles du bas du corps, leurs amplitudes augmentent et notre niveau de souplesse s’améliore.

Voici donc un programme de stretching pour le bas du corps, composé de 5 exercices d’étirement pour différents groupes musculaires !

Les exercices de stretching pour le bas du corps commencent par les ischios jambiers !

Le premier exercice de cette séance de stretching consiste à s’assoir par terre, jambes tendues. Pour commencer avec la jambe droite, il suffit de tendre la main du même côté et d’essayer d’aller au plus près du pied. Il suffit pour ça de pencher le buste en avant. Bien sûr, il ne faut pas se faire mal !
Vos amplitudes augmenteront au fur-et-à-mesure que vous progresserez.

Le papillon pour étirer l’intérieur des cuisses

L’intérieur des cuisses est composé de différents muscles dits « adducteurs ». Du haut vers le bas : le court, le long et le grand adducteur. Pour les étirer, il suffit d’un exercice que vous avez sûrement déjà fait : le papillon.
Asseyez-vous en tailleur, les plantes de pieds l’une contre l’autre. Ensuite, appuyez tout doucement sur vos genoux, vers le bas. N’allez pas plus loin que ce que vous vous sentez capable de faire.

Le stretching des quadriceps

Vous pouvez faire cet exercice debout, ou allongé sur le ventre. Dans le premier cas, cela demande un peu d’équilibre. 

Comme sur l’image tout en haut, remontez le talon de votre choix vers la fesse du même côté. Attrapez le dessus de votre pied pour accompagner le mouvement jusqu’au plus près de votre fessier (l’idéal est de le toucher). Attention à ne pas partir vers l’extérieur !

Un stretching du bas du corps dédié aux mollets

Pour cet exercice de stretching ci, vous n’avez pas besoin d’autre chose qu’un mur. Placez-vous debout, les bras tendus, mains à plat contre le mur. Ensuite, pliez les coudes pour vous pencher en avant, sans décoller les talons. Vous sentirez alors que vos mollets se tendent.

L’étirement du bassin

Un peu plus technique, le stretching du bassin est top. Il permet de remédier au « trigger point » du côté du psoas. 

L’exercice commence par la position de la fente. Pour ça, alors que vous êtes debout, pliez une jambe en angle droit, tandis que la jambe arrière touche le sol au niveau du genou. Ensuite, faites glisser le pied de la jambe arrière de sorte à étendre progressivement cette dernière !